La ménopause est une période de transition hormonale qui s’accompagne de nombreux changements physiologiques: bouffées de chaleur, troubles du sommeil, variations de l’humeur, prise de poids, peau plus sèche… Pour atténuer ces désagréments, l’alimentation joue un rôle clé. Certains choix alimentaires peuvent aider à maintenir l’équilibre hormonal, préserver la santé osseuse et améliorer le bien-être général.
Evitez les sucres au petit-déjeuner: préserver le tryptophane et l’humeur
Le tryptophane est un acide aminé essentiel, précurseur de la sérotonine, qui elle même se transforme en mélatonine, l’hormone du sommeil. Une alimentation riche en sucres, notamment le matin, peut diminuer la disponibilité du tryptophane, entraînant une baisse de la sérotonine et de la mélanine, impactant ainsi l’humeur, le stress et la qualité du sommeil
Un petit-déjeuner sucré (viennoiseries, céréales raffinées, confitures…) provoque également des pics de glycémie suivis de chutes brutales, ce qui accentue la fatigue en journée et perturbe le cycle veille-sommeil.
Quelle alternative?
Privilégiez un petit-déjeuner riche en protéines et en bons lipides, qui stabilise la glycémie, favorise la production de neurotransmetteurs et améliore le sommeil.
Par exemple:
- Oeufs, avocat
- Tofu sauté aux légumes
- Yaourt nature avec graines de chia et nois
- Poissons graines (saumon, sardines) riche en oméga-3
Les aliments « oestrogène-like »: un soutien naturel aux hormones
Avec la baisse des oestrogènes à la ménopause, certains symptômes comme les bouffées de chaleur, la sécheresse cutanée et la diminution de la densité osseuse deviennent plus marqués. Heureusement, la nature nous offre des aliments contenant des phyto-oestrogènes, des composés végétaux qui imitent l’action des oestrogènes et peuvent aider à atténuer ces symptômes.
Quels sont les meilleurs aliments riches en phyto-oestrogènes?
Les légumineuses: soja, tofu, lentilles, pois chiches
Les graines : lin, sésame, tournesol
Les fruits secs : noix, amandes
Les légumes crucifères : brocoli, chou, chou-fleur
Les céréales complètes : avoine, seigle
L’intégration de ces aliments dans l’alimentation quotidienne peut aider à compenser la diminution naturelle des oestrogènes et réduire certains effets désagréables de la ménopause.
L’équilibre alimentaire : un allé pour la peau et les os
La ménopause est aussi une période où la peau devient plus sèche et la densité osseuse diminue, augmentant le risque d’ostéoporose. Certains nutriments sont essentiels pour préserver la santé de la peau et des os:
Calcium et vitamine D
Oméga-3
Antioxydants: fruits rouges, thé vert, curcuma qui protègent la peau contre le vieillissement.
Conclusion
L’alimentation joue un rôle fondamental pendant la ménopause. En évitant les petit-déjeuners sucrés, en intégrant des aliments riches en phyto-oestrogènes et en apportant les nutriments essentiels, il est possible de mieux gérer cette période de transition. Un bon équilibre alimentaire contribue à un meilleur bien-être physique et mental, améliore la qualité du sommeil et limite les désagréments liés aux fluctuations hormonales.
Adopter une alimentation adaptée, c’est offrir à son corps les meilleurs outils pour vivre cette étape en douceur et avec vitalité!
